Plan fit para el verano: 9 minutos para estar en forma sin salir de casa
El escaso margen horario es uno de los mayores enemigos para comenzar a llevar una vida activa. Aunque la pereza para desplazarse hacia el gimnasio o el desgano para moverse luego de una jornada laboral son excusas frecuentes, la falta de tiempo es la razón más habitual entre quienes no realizan ejercicio físico.
Es por ello que a lo largo de los años fueron surgiendo –algunas con más éxito que otras– modalidades pensadas para contemplar recurrente falta de disponibilidad. El mundo fit se fue orientando hacia sesiones más breves, prácticamente efímeras comparadas con las clases regulares de gimnasio. Variantes inspiradas en el ponderado entrenamiento intervalado de alta intensidad.
Elegido por diferentes expertos como la tendencia que predominará en 2018, el HIIT (High Intensity Interval Training) contribuye a mejorar la resistencia y a quemar la grasa de manera más efectiva debido a que aumenta la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Consiste en mezclar períodos cortos de una rutina cardiovascular y de fuerza, de una forma muy intensa (de alrededor del 80% o 90% del ritmo cardíaco) con intervalos moderados o bajos (50% del ritmo cardíaco).
Sobre la base de esta práctica, el profesor de Educación Física Francisco Ozores preparó para Infobae un programa de entrenamiento exprés adecuado para implementar en el hogar. El plan involucra la mayor cantidad de porciones musculares y se divide en tres circuitos de ejercicios funcionales y anaeróbicos durante tres minutos de trabajo, y un minuto de descanso entre cada uno de ellos.
Primer circuito
1. Sentadilla con mancuerna
Infaltable en una rutina de piernas. Aporta varios beneficios para el sistema muscular, ya que además de reforzar los glúteos, también implica esfuerzos en la zona lumbar, llegando a mejorar la postura corporal. Con el uso de pesas se potencia la actividad, incluyendo a los brazos y al tronco superior.
Al bajar las piernas se debe formar un ángulo de 45°. La postura tiene que mantenerse recta, mientras que la rodilla no debe sobrepasar la línea de la punta del los pies (estos no pueden despegarse del suelo) al flexionar. Por el lado de la respiración, inhalar al bajar y exhalar al subir. Durante todo el recorrido es conveniente apretar abdomen y los glúteos. Y, al elevarse, controlar el movimiento para no «rebotar».
2. Remo con mancuerna
Es una variante que trabaja la zona dorsal. También los músculos deltoides, el trapecio y el romboide y los bíceps, en menor grado. Con respecto a la postura es apropiado sostener la espalda recta y los hombros alineados. «La mancuerna debe dirigirse hacia la cadera. Lo que debe elevarse es la punta del codo y no el elemento», subrayó Ozores.
3. Plancha con rotación de cadera
Los abdominales isométricos, también conocidos como planchas, adquirieron mucha popularidad en el último tiempo. Además del abdomen, trabajan la zona de la espalda y los glúteos.
Este ejercicio se ejecuta en estabilización horizontal. Estando boca abajo, el cuerpo se sostiene sobre los codos y la punta de los pies (no despegarlos del suelo). Partiendo desde la clásica postura, se rota la cadera hasta que la pelvis se posicione lo más perpendicular al piso posible. La vista siempre hacia el frente.
Segundo circuito
4. Estocadas alternadas
Las estocadas, o también llamadas lunge, son ejercicios calisténicos que bien pueden integrar un entrenamiento de resistencia. En este caso se usa el step. El esfuerzo se centra en los músculos glúteos junto con los tendones de la corva, los aductores, los cuádriceps y las pantorrillas.
Puntos claves en la ejecución: la espalda recta, la vista al frente para no perder la postura, y que la rodilla no pase la punta del pie al bajar.
5. Flexoextensiones con remo
Es un ejercicio combinado en el que se involucran los músculos del core, los brazos, la espalda, el pecho y el abdomen.
Posicionado como para flexión de brazos, con las manos apoyadas en unas mancuernas y los pies separados (tomando el ancho de la cadera como referencia). Primero se flexiona y luego se realiza el remo. «Es conveniente mantener firme la posición de plancha, no bajar la cadera y que el movimiento sea moderado para no perder la técnica», apuntó Ozores y remarcó la importancia de una «ejecución controlada para no impactar sobre las articulaciones de la muñeca».
6. Abdominales rectos con giro alternado
Es una alternativa que se focaliza principalmente en los abdominales oblicuos. La ejecución tiene que ser pausada para concentrar la fuerza en el abdomen. Se busca juntar el codo y la rodilla contraria girando el torso, pero no el cuello. No es necesario subir completo, aunque es esencial marcar la pausa al subir y acercar el codo y la rodilla.
Tercer circuito
7. Plancha con press cerrado
Una nueva variante de isométricos. En este caso, y partiendo con los brazos estirados, se flexiona los codos uno a uno hasta que el punto de apoyo sean los antebrazos. Ozores aconseja «controlar la técnica para no golpear los codos al bajar, y empujar con los triceps y el pectoral al extender».
8. Elevación de pelvis con disco
Se parte con la espalda sobre la colchoneta, con las rodillas flexionadas. Luego, apuntalando el torso y presionando los talones en el piso, con los glúteos se empuja la pelvis hacia arriba, hasta sentir la contracción. En ésa posición se tiene que marcar dos segundos de pausa. Los hombros y los talones deben permanecer siempre apoyados. Y al subir la pelvis la rodilla debe formar un ángulo de 90°.
9. Plancha con rotación con mancuernas
Se inicia el ejercicio en posición de plancha. Con una mancuerna ligera en mano, los pies se ubican ligeramente un poco más anchos que la cadera. A la vez que se levanta el brazo, el cuerpo gira. Al crear la torsión se trabajan los oblicuos internos y externos con más fuerza. La ejecución lenta y controlada, equilibrio constante y el acompañamiento de la mancuerna con la vista al subir y al bajar son claves para una correcta ejecución, explicó Ozores.
Guía para el día a día
En líneas generales, la rutina se compone de la siguiente manera: hacer el circuito de 9 minutos una vez por día, de 3 a 5 veces por semana. El progreso posterior estará ligado al rendimiento individual. Para quienes son nuevos en la práctica, lo ideal es realizar al comienzo solo el primer circuito, aclara Ozores. Una vez que se tome ritmo, sumar la segunda serie. Ya con una mejor condición física, completar los 9 minutos.
Tras ello, llegará el turno de agregar una cuarta y hasta una quinta jornada de trabajo. Después de adaptarse a entrenar cinco días semanales, aumentar el peso. «Primero, hay que cumplir con los circuitos; luego, con la cantidad de días; y por último, empezar a subir las cargas», puntualizó el instructor.
¿A qué hora es mejor entrenar? Aunque las primeras horas de la mañana reúnen el mayor consenso, dependerá según la costumbre del cuerpo. El médico deportólogo y cardiólogo Jorge Franchella explicó a Infobae que el rendimiento estará sujeto al ritmo circadiano. Este es el reloj biológico encargado de la secreción de hormonas y responsable de distintos procesos orgánicos que suceden en determinados momentos del día. Por ejemplo, hace que por la noche predomine la melatonina, la hormona inductora del sueño. O que la temperatura corporal más baja ocurra entre las 5 y 7 de la mañana (35 grados), mientras que la más alta (37 grados) suceda en el lapso de las 7 y 9 de la noche. En resumen, Franchella recomienda entrenar en horarios tradicionales para cada uno.
La alimentación, el complemento necesario
No hay secretos detrás de los cuerpos esculpidos trabajados naturalmente. No hay entrenamiento mágico ni dietas milagrosas. Los especialistas coinciden en tres pilares fundamentales para quemar calorías, tonificar el cuerpo y definir los músculos: la constancia y la disciplina para la práctica, y la alimentación correcta como el complemento indispensable.
«Al empezar un plan se debe reacomodar la alimentación para que sea acorde a las nuevas necesidades y objetivos (ganar musculo, perder grasa, correr un maratón, etc.)», dijo a este medio la nutricionista Ana Chezzi, quien enumeró algunos conceptos elementales para tener en cuenta.
En primer lugar, hidratarse bebiendo agua antes, durante y después de la clase. «Solo recomiendo jugos exprimidos si la actividad es intensa y se prolonga por mas de una hora», recalcó.
Antes de entrenar en conveniente consumir carbohidratos compuestos (cereales, pan o galletitas) y simples (frutas). Un licuado preparado con leche de almendra, banana y frutos rojos es una opción ideal. El sistema digestivo convierte esos hidratos en glucosa y los utiliza como energía para tejidos, órganos y células. Son el combustible que ponen a los músculos en funcionamiento.
Para el durante, «solo si se prolonga por mas de dos horas y es muy intenso, reponer hidratos con frutas o barritas de cereal», sostuvo la experta. Mientras que una vez concluida la clase, «es importante ingerir proteínas para reparar y crear una buena masa muscular (yogurt leche queso huevos o carnes según la hora que terminemos el entrenamiento), y acompañarlas con algún hidrato para reponer las reservas de glucógeno».
«La cantidad de calorías y comida va a depender del gasto que hagamos y del objetivo que tenemos», concluyó Chezzi recalcando la importancia de realizarse un los controles médicos necesarios previo a la práctica y de que tanto la dieta como el entrenamiento estén supervisados por un profesional especializado.
Fuente: Infobae